Pelar menos y tirar menos: verduras que se comen con piel

Pelar una zanahoria, un calabacín o una patata se lleva entre el 10 y el 25 % de su peso a la basura, y en la mayoría de los casos no hace falta. La piel de estas verduras es fina, se come sin notarla cocinada y concentra buena parte de su fibra y de sus minerales.

Las que no hace falta pelar

Zanahoria, boniato, patata, calabacín, berenjena, pepino, pera, manzana, ciruela, melocotón y la calabaza cacahuete si se asa. Los datos de composición son claros: una manzana con piel tiene bastante más vitamina K y algo más de calcio que la misma pelada, y una patata hervida con piel retiene mucho más potasio y folato que una pelada antes de cocer, porque esos nutrientes son solubles y se van al agua por la superficie de corte.

Las que sí

La calabaza redonda y el melón, con piel dura que no se come. El nabo y el colinabo viejos, que amargan en la piel. Los cítricos, salvo para ralladura. Y cualquier pieza con la piel dañada, arrugada o con manchas: lo que se pela ahí no es por manía sino porque debajo está el producto en buen estado.

Cómo lavarlas

Bajo el agua fría del grifo, frotando con las manos, y con un cepillo de cerdas duras para las de piel firme —zanahoria, patata, boniato, pepino—, aunque se vayan a pelar. Lo de hoja se lava hoja a hoja bajo el chorro. Sin jabón ni lejía, y el vinagre tampoco añade nada: no limpia más que el agua corriente y deja sabor. El lavado quita la tierra y parte de lo que hay en la superficie, no todo, y por eso la piel dañada o con manchas se pela y se desecha en vez de lavarla. Si la pieza es de temporada y de cerca —y eso se mira por su mes, no por la etiqueta— la piel llega en mejor estado y apetece más dejarla.