Menú semanal barato para dos personas

Un menú semanal barato no se consigue buscando recetas baratas, sino repitiendo ingredientes. La cuenta sale cuando una olla de garbanzos aparece en tres comidas distintas y un pollo entero en cuatro, porque lo que encarece la compra es la variedad, no la cantidad. El precio exacto depende de la tienda y de la semana, así que la lista va con cantidades para que cada uno lo calcule con los precios que tiene delante.

Las dos cocciones del domingo

Con media hora de trabajo el domingo se dejan hechas las bases de la semana. Primera: 500 g de garbanzos secos, en remojo la noche anterior y cocidos hora y media, que se convierten en 1,2 kg cocidos y salen en tres comidas. Segunda: un pollo entero de kilo y medio, despiezado: las dos pechugas para dos comidas, los dos muslos para otra, y la carcasa con los alones cocida una hora con una cebolla, una zanahoria y un puerro, que da dos litros de caldo para tres cenas.

El menú, día a día

Lunes: garbanzos guisados con cebolla, zanahoria y 200 g de tomate triturado (400 g de garbanzos cocidos); de cena, tortilla de patata con tres huevos y 300 g de patata. Martes: una pechuga a la plancha con 160 g de arroz; de cena, sopa con medio litro del caldo, 60 g de fideos y un huevo. Miércoles: garbanzos salteados con ajo y pimentón (400 g) con dos huevos fritos; de cena, ensalada de pasta con 160 g de pasta y una lata de atún. Jueves: los dos muslos asados con 400 g de patata al horno; de cena, revuelto de tres huevos con la carne que sobre de los muslos. Viernes: ensalada templada con los últimos 400 g de garbanzos, una lata de atún y tomate; de cena, 300 g de pescado blanco al horno con cebolla. Sábado: macarrones con 200 g de carne picada y 200 g de tomate triturado (200 g de pasta); de cena, sopa de caldo con 60 g de arroz. Domingo: albóndigas con los otros 200 g de picada y 140 g de arroz; de cena, la segunda pechuga en tiras con ensalada. Catorce comidas, y ninguna repite plato aunque repita ingrediente.

La lista, con cantidades

Base seca: 500 g de garbanzos, 500 g de arroz, 500 g de pasta, 100 g de fideos, una docena de huevos. Proteína: un pollo entero de kilo y medio, 400 g de carne picada, dos latas de atún, 300 g de pescado blanco congelado. Verdura: 1 kg de patatas, cuatro cebollas, cuatro zanahorias, un puerro, cuatro tomates y una lechuga o lo de hoja que esté de mes. Despensa: 800 g de tomate triturado, aceite de oliva, ajo, pimentón y laurel. Lo que no se gasta —arroz, pasta, huevos, despensa— pasa a la semana siguiente, y la segunda compra es más corta.

Cómo se guardan las raciones

El pollo se despieza el domingo: la pechuga del martes a la nevera, y los muslos y la otra pechuga al congelador hasta la víspera de su día, igual que la carne picada del fin de semana. Los garbanzos cocidos, en la nevera dentro de su caldo en un recipiente cerrado, aguantan cuatro días: la ración del viernes se congela el domingo y baja a la nevera el jueves. El caldo, dos días en la nevera y el resto congelado en raciones de medio litro. Y cualquier ración cocinada se enfría, se tapa, entra en la nevera en menos de dos horas y se recalienta hasta que esté caliente por igual, 74 grados en el centro.

Las cenas, sin cocinar dos veces

Las cenas salen de lo que sobra del mediodía más un huevo. Tortilla con la verdura asada del día anterior, revuelto con los restos de pollo, sopa con el caldo de la carcasa y unos fideos, ensalada de pasta con el atún. Cinco de las siete cenas se montan en diez minutos, y esa es la parte del plan que decide si se cumple: un menú que pide cocinar dos veces al día se abandona el martes.